目指せメリハリ美脚!運動でキレイに脚やせする6つのステップ

目指せメリハリ美脚!運動でキレイに脚やせする6つのステップ脚やせに運動は欠かせません。ただ細いだけではない、適度に筋肉のついたしなやかな脚を手に入れたいものです。でも理想の美脚になるのは、なかなか難しいですよね。食事制限をすると細いだけの脚になってしまうし、運動をしすぎても筋肉質のたくましい脚になってしまうし・・・。脚やせは一番難しいところです。

今回はそんなメリハリのあるキレイな脚を目指す方に、運動をして脚やせする6つのステップをご紹介致します。ジムに行ったりする必要のない誰にでも出来る運動なので、是非生活の中に取り入れてみてください。

目指せメリハリ美脚!
運動でキレイに脚やせする6つのステップ

 

ステップ1:普段の生活をしながら運動をしよう

まずはなかなか運動は億劫だったり、時間がないという人でもできる『ながら』運動です。普段の生活の中に脚やせ運動をどんどん取り入れていきましょう。

■歯磨きや料理をしながら脚やせ運動
まず台に片手をつき姿勢よく立ちます。片方の足に重心をかけ、もう片方の足を伸ばしたままゆっくり後ろに引き上げます。一番高くあげられるところまできたら4秒キープ。一度下へ戻したら床につける前にそのまま真横に上げて一番高いところで4秒キープします。これを左右3回ずつ行います。

■仕事や勉強をしながら脚やせ運動
椅子に浅く腰をかけたら両足を床から浮かせ、片足のかかとをもう片方の足首で下から支えます。10秒間足首で上に押し上げ、同時にかかとは下へ押し下げて、力をかけあいます。これを交互2セットずつ行います。

■テレビを見ながら脚やせ運動
椅子やソファに背筋を伸ばして座ります。足を閉じて両足と両くるぶしをギュっとくっつけて10秒キープします。これを3回繰り返して1セットとしてCMの間を利用して5セット行うようにしましょう。

 

ステップ2:インナーマッスルまで鍛えられるスクワットをしよう

モデルのような引き締まった脚にするにはインナーマッスルを鍛える事も必要です。ここでは脚やせのスクワット運動をお伝えします。

まず足を広めに開き、つま先を45度ほど外側に向けます。このまま片方の足の膝が90度になるまで曲げます。そこで5秒キープ。膝を伸ばして元の体勢に戻ります。これを10回ほど繰り返しましょう。慣れてきたら、膝を曲げない足をつま先立ちにすると更に効果があります。

ポイントは太もも周りの筋肉が使われている事を意識しながら行う事です。呼吸を忘れずに、背筋をまっすぐにのばした状態で行いましょう。最初はきついかもしれませんが、毎日続ける事で体幹も鍛える事が出来るので楽にできるようになってきます。

 

ステップ3:寝る前に行う簡単脚やせ運動をしよう

ふと寝る前に布団に入って、今日は全然運動が出来なかったなと罪悪感を感じる事ありますよね。そんな時は布団の上で簡単にできる脚やせ運動をしてから眠りにつきましょう。やるのとやらないのでは差が出てきます。

まずうつ伏せで寝ます。この時に掛布団をかけたままにしておくと暖かい上に負荷を増す事も出来るので良いですよ。そのまま背筋をするように両足を布団から10度くらい上げて20秒キープします。この時、背筋と足の裏側の筋肉が伸びている事を意識してください。これを3セット行うだけです。

これだけでも良いのですが、少し眠気が覚めてきた人はクルリと仰向けになってもうひと運動しましょう。これも簡単。仰向けの状態で足を上げて空中で自転車を漕ぐように足を回すだけです。これは足の筋肉の他に腹筋を鍛える事も出来ます。また便通もよくなります。15回1セットで3回ほど行うと効果的です。

 

ステップ4:即効性抜群の脚やせ運動をしよう

一週間で効果が出たと即効性が話題の脚やせ運動をご紹介いたします。

まず仰向けに寝て、手を体の横へおろします。そのまま足を天井に向けて持ち上げます。床と足が90度になるようにしましょう。この時かかとはくっつけて、つま先を外側に向けます。そのまま足を左右に大きく開きます。開いたらゆっくりと閉じます。足の内側に力を入れてゆっくり行うと効果的です。呼吸は止めないように意識して行ってくださいね。開いて閉じるを1回として30回~50回ほど繰り返します。

もう一つは同じ運動の方向を変えたものです。同じ仰向けの体勢で手を体の横におろします。片足を30度くらい持ち上げて5秒キープした後にゆっくり下します。逆の足も同じように行います。これを両足で1回として30回~50回ほど繰り返します。

最後はハリウッドスターも行っている即効性のある脚やせ運動です。足を肩幅より少し狭く開いて立ちます。片足を横に広げて手が床につくくらいまで屈みこみます。一度最初の姿勢に戻り、今度はさきほど横に出した足を後ろに引きます。この時動かしていない足の膝を曲げて、両腕は背伸びをするように上へあげます。また最初の姿勢に戻り、軸足を変えて行います。左右10回ずつ行いましょう。

 

ステップ5:骨格から改善して脚やせできる運動をしよう

足の骨格や骨盤のゆがみは脚やせの妨げになります。この骨を矯正する運動を行っていきましょう。

・足の骨格改善
仰向けで寝た状態で膝の間に小さなクッションを挟みます。胸、お腹、膝が一直線になるように腰を上げて少しキープしたら腰をさげて最初の姿勢に戻ります。この腰の上げ下げを10回ほど繰り返してください。その次に腰を上げた状態で両膝でクッションを押します。強い力で15回ほど押します。15回押したら両膝の内側に力を入れて10秒キープします。これを3セット行います。

・骨盤を閉じる
仰向けに寝て膝を立てます。膝をそのまま左右に開いてカエル足のような体勢になります。この時足の裏はくっつけておいてください。そのまま腰を浮かせて10秒キープします。これを5セット行いましょう。

 

ステップ6:本格的な脚やせ運動をしよう

最後は汗をかくほどの運動で脚やせをする方法です。

・スクワット
自分が使用可能な範囲のダンベルを両手に握ります。背中が丸くならないようにゆっくり膝を曲げて腰を落とします。このときに膝が前に出ないように気を付けてください。太ももと床が平行になったらゆっくりと元の体勢に戻ります。

・空気いす
壁に背中を付け、太ももと床が平行になる状態を保ちます。ボールを足の間に挟みます。この体勢を30秒間たもちます。

この二つを1セットとして3回ほど繰り返しましょう。

また場所に余裕がある人は縄跳びもお勧めです。全体の脚やせはもちろんのこと、お腹や二の腕の引き締めもしてくれます。縄跳びをするときはただ飛ぶのではなく、脇を締めて腕は体の横に伸ばし膝を柔軟に使って行うのがポイントです。毎日縄跳びをすると引き締まった脚になれるでしょう。

 

いかがでしたか?目指せメリハリ美脚!運動でキレイに脚やせする6つのステップをご紹介いたしました。運動と聞くと億劫になってしまいがちですが、やはり運動をした脚はメリハリのある美脚になれます。続ければすぐに慣れる簡単なものばかりです。是非試してみてください。

 

まとめ

目指せメリハリ美脚!運動でキレイに脚やせする6つのステップ

ステップ1:普段の生活をしながら運動をしよう
ステップ2:インナーマッスルまで鍛えられるスクワットをしよう
ステップ3:寝る前に行う簡単脚やせ運動をしよう
ステップ4:即効性抜群の脚やせ運動をしよう
ステップ5:骨格から改善して脚やせできる運動をしよう
ステップ6:本格的な脚やせ運動をしよう

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