簡単にできる!カロリー表作成ダイエットの5ポイント

簡単にできる、カロリー表作成ダイエットの5ポイントカロリー表って見たことがありますか?例えばこの食材は何カロリーと書かれている一覧表のことです。ダイエットをしている方は特に、女性なら普段の食事からカロリーを気にしてついつい低いものを選びますよね?実は最近では1週間の食事を計画的に摂る為に、毎日の食事のカロリー表を作る方も沢山います。食べた物のカロリーを知るのではなく、1週間に食べる物のカロリーを決めておくダイエット方法です。

このカロリー表作成ダイエットのメリットは、先に計画を立てることで行き当たりばったりの制限にならず、計画的にカロリー制限ができること、またきちんとカロリー制限すれば確実に成果が現れる点です。逆にデメリットは作るのが面倒なところぐらいでしょうか。正直、ここまでの話を聞いてカロリー表作成なんて面倒だと思う人が多いのではないでしょうか?でも安心してください。

今回は簡単にできる1週間のカロリー表作成方法をたったの5ポイントで紹介します。あとはそれを毎週少し変えながら実行するだけです。さぁ最後まで読んで、完璧なカロリー表を作成しましょう。

簡単にできる!
カロリー表作成ダイエットの5ポイント

 

その1:自分が1日に消費するカロリーを計算しよう

カロリー表を作る前にまずは自分が1日に消費するカロリー、何もしないでも消費するカロリーを計算しましょう。本来は少々複雑な計算が必要なのですが、目安が知りたいだけなので今回は簡易式を使います。

基礎代謝量(kcal) = 基礎代謝基準値(kcal) × 体重(kg)

ここで出てくる基礎代謝基準値ですが、これは1日の体重1kgあたりの基礎代謝量のことで、厚生労働省で発表されています。ホームページなどで確認してください。もちろん筋肉の量や年齢によって多少の誤差はでますが、この計算であなたが1日何もしなくても消費するカロリー量が分かります。後はあなたの1日の運動量で消費するカロリーを足します。大雑把でも構いませんが、分かる範囲でカロリーを導き出して下さい。

ホームページなどには運動の種類別に消費カロリーの目安をリスト化してくれているサイトもたくさんあります。例えば30分ゆっくり歩くだけでも100kcal程消費しています。

 

その2:意外な落とし穴

1日に消費できるカロリーを導き出せたら、それが1日に摂取できるカロリー量になります。そのカロリー量を減らせば減らすだけ、ダイエットになりますし、オーバーすれば脂肪が溜まることになります。カロリー表を作る目安になるのですが、ここで1つ落とし穴があります。カロリーだけ減らせばいいと思って、1日1食にしたり、カロリーの高い食事を極端に抜いてしまう方がいますが、実は気にするのはカロリーだけはいけません。

人は三大栄養素、すなわち炭水化物、タンパク質、脂肪の3つを必ず摂る必要があります。いくらダイエット中だからといっても、この栄養素を欠乏させると、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまい、太りやすい体質になってしまったり、病気になってしまう人もいます。大事なのは栄養素をバランス良くとりながら1日の摂取カロリーを減らすことです。そしてこれがカロリー表を作る最大の難関で面倒なところです。

そこで重宝して欲しいのが、シリアルやカロリーメイトなどの栄養補助食品です。1日に必要な栄養素をだいたい網羅している食品を加えることで、他の食事で栄養を考える必要がなくなります。簡単ですよね?

 

その3:簡単に作るなら自炊より加工品がお勧め

カロリー表を作る上で、自炊しているとどうしてもカロリー計算が難しくありませんか?例えば材料のカロリーは分かっても油や調味料に含まれるカロリーはわかりませんよね?だいたい計算よりも高くなっているのが現状です。カロリー表を作る上でも計算するのはやっかいです。なので、ここはなるべく加工品を取り入れましょう。最近のものはどれもカロリー表示が正確です。

自炊よりもコストはかかってしまいますが、ダイエットの必要経費だと考えてください。最近では惣菜だけでも品数が多く、コンビニでもチルド商品が沢山あります。それに意外と調理材料や光熱費まで考えるとトントンだったりもします。先程紹介したように、最低限の栄養素を抑えていれば、後は自分の好きな献立で、カロリーだけを注意して見ればいいので楽チンですよ。

また、どうしても自炊したいという方はカロリーの書かれたレシピ通りに料理を作りましょう。それならカロリー計算は必要ありません。

 

その4:失敗しやすいのは間食や飲み物

せっかくカロリー表を作っても、タイトルにあるように間食や飲み物で失敗する人も沢山います。カロリーのないものなら構いませんが、ジュースやお菓子は意外とカロリーの高いものが多いので注意が必要です。どうしても我慢できない、付き合いがあるという方はきちんと余分にとってしまったカロリーを覚えておき、他の食事の時に帳尻合わせして下さい。重要なのは1日の中で帳尻合わせすることです。次の日に持ち越すのは厳禁です。

 

その5:カロリー表は厳しくチェック

最後に作成したカロリー表を厳しくチェックするのがカロリー表を使ったダイエットのルールです。どういうことに注意するかというと、次の3点です。

・1週間に1度は体重を計測する
・2日以上摂取カロリーをオーバーした日はないか
・作ったカロリー表に無理はないか

まず、体重が減れば1日の消費カロリーも減るということを覚えておいてください。だいたい2キロ減ったらカロリー表を見直すようにしましょう。次に2日以上カロリーオーバーした場合、そのカロリー表には無理があります。減らす摂取カロリーの量を緩めるか、運動を取り入れて摂取できるカロリーを増やして無理をしないようにしましょう。最後に、あまりきついカロリー表を作ると、意志の弱い方は途中で投げ出してしまいがちです。

初めは1日の消費カロリーと同等か、100kcalぐらい低い値を目標にしましょう。それでもきつい方は、半身浴やストレッチなど簡単にできる運動を取り入れて、1日に消費するカロリー量を増やすようにして下さい。

 

いかがでしたでしょうか?簡単にできる、カロリー表作成ダイエットの5ポイントを紹介しました。

カロリー表は作成できそうですか?カロリー表作成ダイエットは継続することが大切です。慣れればそれほど難しいことではありませんし、最初は文字にして書くことが必要ですが、習慣になれば「だいたいこれぐらいのカロリーなら1日にとっても大丈夫。」という感覚が掴めてきます。きちんと計画を立てることで、綺麗にダイエットを成功させることができます。カロリー表ができたら、さっそくダイエットを始めていきましょう。

 

まとめ

簡単にできる!カロリー表作成ダイエットの5ポイント

その1:自分が1日に消費するカロリーを計算しよう
その2:意外な落とし穴
その3:簡単に作るなら自炊より加工品がお勧め
その4:失敗しやすいのは間食や飲み物
その5:カロリー表は厳しくチェック

お肌スベスベの最強解毒プログラム。

週末だけで一気に痩せる!

毒を出して便秘、肌荒れ、不調もすっきりする、新ダイエットの「解毒ダイエット」を始めてみませんか?

体の中の有害成分を出してお肌スベスベの最強解毒プログラム。


ダウンロードボタン
Twitter Facebook はてなブックマークでこの記事をみんなに知らせよう!