今すぐ実行!内臓脂肪率を減らす簡単な7つの習慣

今すぐ実行!内臓脂肪率を減らす簡単な7つの習慣内臓脂肪率、測ったことがありますか?一見痩せているように見える人でも、実は内臓脂肪率が高く、メタボリックシンドロームの予備軍だった…なんてことは珍しくありません。普通に生活しているだけなのに、なぜこんなに内臓脂肪率が高いのか、その原因はまさしく生活習慣です。目に見えない脂肪は、普段の何気ない生活習慣によってどんどん蓄えられているのです。

長い時間をかけて蓄積されてきた内臓脂肪は、短期間で減らすことができません。ランニングを始めたとしても、それが続かなければ内臓脂肪は落ちないのです。そこで今回は、簡単に生活に取り入れられる内臓脂肪率減少に繋がる習慣をご紹介します。これらを無意識に行えるようになれば、次の健康診断では内臓脂肪率が下がっていること間違いなしです。

今すぐ実行!
内臓脂肪率を減らす簡単な7つの習慣

 

その1:歩いて移動する

どうしても日常で頼ってしまいがちなのが、交通機関ですね。電車やタクシー、自家用車など、速くて便利な分、自ら動かないで移動できてしまいます。内臓脂肪率を減らしたいのであれば、なるべく電車や車を使わない生活習慣を身に付けましょう。例えば、スーパーやコンビニへ買い出しに行くとき、車ではなく自転車を使ったり、最寄駅から1駅手前で降りて歩いたり、通勤・通学方法を電車から自転車に変えたり、などが挙げられます。

たったこれだけですが、ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動を無意識に行うことになり、自然と内臓脂肪率は下がります。長距離ランニングや水泳を週に1回行うより、毎日20分歩く方が効果が高いと言われています。より効果的にするには、歩くときの姿勢に意識してみてください。猫背にならず、お腹をへこませるようにして、歩幅を大きく取るようにしてみてくださいね。人の目が気にならなければ、腕もしっかり振って、なるべく早足で歩くと、たった10分~20分でもじんわりと汗がにじむくらいの運動になりますよ。

 

その2:階段を使う

駅構内やショッピングモール、職場などで、ついついエレベーターやエスカレーターを使っていませんか?ホッと一息つきたい気持ちは分かりますが、内臓脂肪率を減らしたい方は階段を利用しましょう。実は、階段の上り下りはジョギングと同じくらいの運動量に匹敵します。また、不定期にジムで運動するよりも、毎日階段を使って少しでも運動をした方が健康に良いとも言われています。こんないいこと尽くしの階段を使わない手はありませんね。習慣化することが大事ですから、最寄駅や職場など、階段スポットを見つけてみてくださいね。

 

その3:睡眠をしっかりとる

分かっているけどなかなか実行できないことの一つとして、「規則正しい生活をする」ことが挙げられますね。内臓脂肪率を減らしたいと思っているのであれば、睡眠だけでもしっかりと取るように心がけましょう。睡眠不足が続くと、ホルモン分泌が乱れ、内臓脂肪を蓄積しやすい体になってしまいます。また、体がエネルギーを欲するため食事量も増え、さらに脂肪を蓄える結果になります。

ベストな睡眠時間は個人によって異なりますが、大体6~7時間ほど確保する必要があると言われています。忙しくてなかなか睡眠時間が取れないという方は、寝る直前に食事をしない、スマートフォンやパソコンを使わない、ゆっくりと入浴をして体を温める、など睡眠の質を高める工夫をするだけでも違います。寝室をリラックスできる空間に変えてみたり、アロマキャンドルを焚いてみるのもいいでしょう。

 

その4:よく噛んで食べる

食事の時間を十分に取ってゆっくり食べることも、実は内臓脂肪率の低下に大きく影響します。仕事が忙しくて、飲みこむようにご飯を食べたり、ストレス発散のために短時間で暴食してしまったり、など…経験がある方もいらっしゃると思います。急いで食べてしまうと、一口一口を味わうことができませんし、消化も良くありませんね。実は、よく噛んで食べると、以下のようなダイエット効果が期待できるのです。

・満腹感が得られ、ドカ食いを防ぐことができる
・血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪が付きにくくなる
・ヒスタミンが分泌され、内臓脂肪を減少させる
・リラックス効果が得られストレス解消になる

こんなにたくさんの効果があるなんてビックリですね。また、良く噛むことで、脳を活性化して集中力を高める、消化が良くなり内臓に負担がかからない、小顔効果が得られる、などダイエット以外の嬉しい効果もあります。一口に30回程度噛んで食べると良いと言われています。誰でも簡単にできますので、今日からゆっくり味わいながらよく噛んで食事をしましょう。

 

その5:野菜から先に食べる

「食べる順番ダイエット」というものを聞いたことがありますか?血糖値の上昇をゆるやかにするために、食物繊維→タンパク質→炭水化物の順番で食べるというダイエット方法です。空腹時に甘いお菓子や炭水化物などの糖分をいきなり食べると、血糖値が急激に上がったり下がったりを繰り返し、内臓脂肪を蓄積しやすくなってしまうのです。食事をするときはまず野菜から、を意識するだけで内臓脂肪率の低下につながりますよ。

 

その6:お酒を控える

お酒好きの人にとっては難しい生活習慣かもしれません。お酒を飲みすぎると、アルコール分解のために肝臓が働き出します。その間、お酒以外の分解ができなくなり、食べたものがそのまま脂肪に変わってしまうのです。内臓脂肪率を増やさないための摂取量目安としては、男性でビール中ビン1本分、女性でビール小ビン1本分程度と少な目です。なかなか守るのは難しいですね。

本気で内臓脂肪率を減らしたいのであれば、毎日の飲酒を止めて休肝日を作る、ハイペースで飲まないようにする、アルコール度数の高いお酒を控える、おつまみを少なめにする(もしくは野菜中心にする)、などの習慣をつけてみましょう。お酒を飲み過ぎたと感じたら、翌日はいつもより多めにウォーキングをしてみるなど、無理をしない範囲で調整するだけでも違いますよ。

 

その7:脂肪燃焼効果のある食材を多く食べる

体内の脂肪を燃焼してくれるという夢のような食材をご存知ですか?体内の内臓脂肪を分解して、エネルギーとして消費してくれる栄養素を持つ食材があります。これらを意識的に摂取することで、内臓脂肪率の低下に繋がります。劇的に痩せることはありませんが、普段の食生活に意識的に取り入れるだけの簡単な方法ですので、ぜひ試してみてください。具体的には、下記の食材を多くとるように心がけてみてください。

・カフェイン:コーヒー、ココア、緑茶など
・カプサイシン:唐辛子
・カルニチン:牛肉、羊肉、マグロ
・ジンゲロン:生姜
・大豆サポニン:納豆、豆腐、きな粉

ただし、ここで挙げた食材ならいくら食べても大丈夫というわけではないので、意識的に多く食べるようにしてくださいね。例えば飲み会で、カツオのたたきやキムチ、湯豆腐などをおつまみに選ぶようにしたり、ランチメニューでは牛肉や羊肉を選ぶようにするなど、日々の小さな努力が大切です。何事もバランスが大切ですから、偏った食生活は避けてくださいね。

 

いかがでしょうか?内臓脂肪率を減らす簡単な習慣をご紹介しました。

どれも今すぐに実行できるような簡単なものばかりですね。7つ全部実行するのが難しければ、できそうなものを一つだけ、毎日意識するようにしてみてください。それが生活習慣となれば、もう一つの項目を意識して…と繰り返していけば、必ず内臓脂肪率の低下に繋がります。大切なのは無理をせず毎日少しずつ続けていくこと、というのを忘れないでくださいね。

 

まとめ

今すぐ実行!内臓脂肪率を減らす簡単な7つの習慣

その1:歩いて移動する
その2:階段を使う
その3:睡眠をしっかりとる
その4:よく噛んで食べる
その5:野菜から先に食べる
その6:お酒を控える
その7:脂肪燃焼効果のある食材を多く食べる

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