パン好き必見!ライ麦パンのカロリーとダイエット向きな6つの理由

パン好き必見!ライ麦パンのカロリーとダイエット向きな6つの理由ライ麦パンのカロリーはどれくらいあると思いますか?ライ麦パンは、ドイツパンとも呼ばれますが、ライ麦を使った固めで、独特の酸味のあるパンです。黒パンと呼ばれるのは、荒挽きのライ麦パンで、パンの色が濃ければ濃いほど、ライ麦殻が多く含まれています。でもダイエット中はパンは我慢、って思っている方は多いのではないでしょうか?確かに小麦を使った白くて柔らかいパンは、糖質の吸収が早く太りやすいです。

パンのカロリーを見てびっくり、なんてことも多いですよね。でもパンをあきらめるのはまだ早いです!今回はライ麦パン カロリーとダイエット向きのパンと言える理由を6つご紹介します。ぜひライ麦パンで低カロリーのパン食を始めてみてはいかがでしょうか?

パン好き必見!ライ麦パンのカロリーと
ダイエット向きな6つの理由

 

その1:ライ麦パンは低カロリー

まずライ麦パンのカロリーを見ておきましょう。食品成分表のライ麦パン100g(約2枚)のカロリーは、264kcalとなっています。このライ麦パンのカロリーは、ライ麦と小麦粉の割合が半分ずつのものです。しかしライ麦が100%のライ麦パンになるとカロリーは100g(約2枚)187kcalとなります。それで、ライ麦の率が高いライ麦パンほど低カロリーでダイエット向きと言えますね。

ちなみに普通の食パンは100g(8枚切り2枚)で264kcalとなっており、50%のライ麦パンとそれほど変わりませんが、菓子パンになるとその倍くらいに膨れ上がります。それと比べるとライ麦パン、特に100%ライ麦パンがいかに低カロリーかが分かりますね。

 

その2:硬くてたくさん噛む

白いパンはふわふわですが、ライ麦パンはとても硬いです。ドイツ人は一口パンかじって、30回は噛むと言われています。よく噛むと、口の中で唾液がたくさん出ます。すると、唾液の消化酵素であるアミラーゼが食べ物を糖に分解し、糖を血液に吸収することで、満腹中枢が刺激されます。つまりよく噛むだけで「お腹いっぱい」と感じて、食欲を抑えられます。

8枚切り食パンの2枚はあっという間で物足りないですが、同じ100gでもライ麦パン100%2枚はカロリーが低いだけではなく、食べるのに時間がかかりますし、満足感がありますよ。

 

その3:食物繊維が豊富

ライ麦パンはカロリー面だけでなく、食物繊維が豊富な点でも、ダイエット向きの食品と言えます。食パンと50%のライ麦パンは同じカロリーですが、食物繊維は100gあたり食パンは2.3gに対し、50%ライ麦パンは5.6gも含まれています。100%なら10gを超えます。食物繊維は消化を促進したり、腸の働きを活発にして便秘解消につながりますし、食物繊維が脂肪の吸収を抑えますので、太りにくいのです。

私は便秘だと感じたら、繊維たっぷりのライ麦パンとたっぷりの野菜、フルーツ入りのヨーグルトで朝食にすると、効果がすぐに感じられますよ。

その4:ビタミンが豊富

全粒粉のライ麦粉には、ビタミンB1が100g当たり0.47mg、葉酸が100g当たり65μg含まれていて、ビタミンが豊富です。ただし精白してしまうと3分の1に減ってしまいます。それで全粒粉を使ったライ麦パンを選んで食べるようにしましょう。ビタミンB1は酸素とともに働いて、糖質をエネルギーに変えて燃焼してくれますので、ダイエットの必要な栄養素です。また神経細胞を安定させ、中枢神経や末梢神経を正常に保つ役割があります。

葉酸は貧血を防いだり、病気に対する抵抗力を高める効果があり、特に妊婦の方には胎児のために必要な栄養です。ライ麦パンはカロリーが低いだけでなく、このように大切な栄養も含まれているんですね。

 

その5:ミネラルが豊富

全粒粉のライ麦には、マグネシウムが100g当たり100mg、鉄分が3.5mg、亜鉛3.5mg、マンガン2.15mg、銅0.44mg含まれています。ミネラルも精白すると約半分から5分の1に激減してしまいます。それで全粒粉を使ったライ麦パンを選ぶようにしましょう。

その6:低GI食

GIとは「グリセミックス・インデックス」の略で、グルコースを100として算定された指数です。GIが高いほど血糖値が上昇し、低いほど血糖を緩やかに上昇させる食材です。血糖値が急激に上がると、インシュリンが大量に分泌されます。そうすると糖質が一気に脂肪に変換されて、体の中に溜め込んでしまうのです。食パンのGI値は91ですが、ライ麦パンのGI値は58と、優秀な低GI食品です。血糖値を緩やかに上昇させますので、太りにくい食材です。

 

ライ麦パンのカロリーとダイエット向きといえる6つの理由はいかがでしたか?

ライ麦パンは低カロリーなだけでなく、栄養素が豊富でダイエットにぴったりだということがお分かりいただけたと思います。そしてぜひ付け加えたいのがそのおいしさです。噛めば噛むほど味わい深く、モチモチとした味は、パン好きなら病み付きになります。おいしいパンで、幸せなダイエットを成功させてくださいね。

 

まとめ

パン好き必見!ライ麦パンのカロリーとダイエット向きな6つの理由

その1:ライ麦パンは低カロリー
その2:硬くてたくさん噛む
その3:食物繊維が豊富
その4:ビタミンが豊富
その5:ミネラルが豊富
その6:低GI食

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