サラダはダイエットの敵!?味方にする低カロリーレシピ厳選5品

サラダはダイエットの敵!?味方にする低カロリーレシピ厳選5品サラダはダイエット食の定番のように存在し、特に外食が多い女子は必ずサラダを注文しているかと思います。確かに生野菜のサラダは低カロリーでビタミンも豊富なことから、ダイエットの強い味方のように感じますが、実はサラダは一緒に合える物やかけるドレッシングによっては高カロリーになり、ダイエットの敵へと変貌してしまうのです。サラダだからいくら食べても大丈夫という安心はとても危険だったって知っていましたか?

特にサラダの中でも油が多いマヨネーズを使ったものは高カロリーで、ヘルシーなイメージの胡麻や和風ドレッシングはノンオイルドレッシングに比べると約4倍ものカロリーがあったりします。けれどサラダにかけるドレッシングの油は野菜のビタミンやカロテンの吸収を手助けする意味もあるので、カロリーが高くなるとはいえ一概に悪いとは言い切れません。そこでサラダをダイエットの味方にできる低カロリーなサラダレシピをご紹介します。

サラダはダイエットの敵!?
味方にする低カロリーレシピ厳選5品

 

その1:生野菜のサラダならドレッシングではなく一品プラスで満足

サラダで定番なのが生野菜をたっぷり使った色鮮やかな野菜サラダです。調理の必要がなくパパッとレタスをちぎり、キュウリとトマトを切って、あとはお皿に盛りつけて好きなドレッシングをかけるだけなので手軽に食べられます。生野菜自体は低カロリーで1食約30kcalほどです。しかしドレッシングをかけると50kcal増え、マヨネーズだと100kcalも増えてしまいます。

そこであまりカロリーを増やさずにドレッシングやマヨネーズではなく別の食品をプラスするのです。例えば生野菜にしらす干しと梅、焼き海苔をかけるとカロリーはたった20kcal増えるだけなのに、カルシウムや鉄分、美容効果の高いクエン酸などの栄養素も一緒に摂れます。塩気や酸味も加わるので美味しく食べられますよ。しっかり味のついた韓国海苔もオススメです。5枚かけてもカロリーは10kcalしか増えないし、生野菜にも良く合います。

 

その2:確かにそれもサラダだよね!見落としがちな和風サラダ

同じサラダに近い存在でカロリーも低いのに意外と見落としがちなのが、和風サラダともいえる野菜のお浸しです。お浸しなら高カロリーになってしまうドレッシング類をかける必要はないし、生野菜のサラダとは違う野菜を使えるのでバリエーションを増やせます。定番のほうれん草は約13kcal、小松菜やオクラは約8kcal、茄子は約22kcal、菜の花は約17kcalとどれも生野菜だけのサラダよりも低カロリーなんですよ。

食べる時にかける醤油やポン酢は大さじ1杯でも10kcalほど、かつおぶしは3kcalなので野菜と合せても30kcalに届くかどうかという低カロリーになります。茹でる事で多少野菜の栄養素が減ってはしまいますが、カロリーを気にしてダイエットをするなら、生野菜だけでなく様々な野菜を食べる方が長く続けられ成功しやすいです。生で食べるのが定番の水菜やレタス、カイワレ大根も、お浸しにするとけっこう美味しくたっぷり食べられます。

 

その3:マヨネーズOFFで作れるポテトサラ&マカロニサラダ

お弁当にも入れ易く、作り置きもできて便利なサラダと言えば、ポテトサラダやマカロニサラダです。しかしこの2つのサラダは1食分約200kcalもあります。これは必ず入っているカロリーの高いマヨネーズが原因です。マヨネーズが入るだけでカロリーが100kcalも増えるので、このマヨネーズをプレーンヨーグルトに変えるとプラスされるカロリーを半分に減らせます。味もマヨネーズよりさっぱりとしていて食べ易いです。水切りヨーグルトにして使うと料理しやすいですよ。

 

その4:知ってた?里芋のポテサラもどきが美味なんです!

里芋って普段食べますか?食べるとしても煮物が定番だと思いますが、実はサラダにすると煮物より低カロリーで意外な美味しさもあるんです。作り方も簡単で、まずポテトサラダと同じように里芋を柔らかくなるまでレンジで温めます。次に冷たい水の中に入れ、表面が冷えてきたら手で皮を剥きます。スルッと剥けるので簡単ですよ。里芋のヌメヌメはなるべく洗い落とさずボールに入れて潰します。後は麺つゆと塩こしょうで味付けをしながら良く混ぜるだけ、マヨーネーズなしで完成です。

里芋はさつま芋など他のイモ類に比べると、カロリーはほぼ半分しかありません。さらに他のイモ類にはない栄養素がたっぷり入っていて、特に独特の粘りにはガラクタンと言う成分があり、免疫力UPやガン予防にもなる効果があります。消化も助けてくれながらお通じも良くなったりするので、まさにダイエット向きの野菜なのです。ブラックペッパーをかけるとおつまみ風になるし、海苔に巻いて食べると山芋のような味わいを楽しめます。

 

その5:無敵の低カロリードレッシングを常備する

どうしてもサラダにはドレッシングをかけたいと言う時は、ノンオイルドレッシングを使えばカロリーは低く抑えられます。けれどノンオイルドレッシングは名前の通り油を使っていないので、その分カロリーが低くなっただけで、含まれている糖類は他のドレッシングとほぼ変わらない量が入っているのです。そう考えるといくらカロリーが低いとは言え、糖類を多く摂ってはダイエットにならないかもしれません。

そこで簡単に作れて常備できる万能ドレッシングを2つご紹介いたします。1つ目は体も温まるピリ辛和風ドレッシングです。材料はネギ1本、生姜適量、七味、醤油で、ネギはみじん切りにし生姜はすりおろします。後は全部混ぜるだけなのですが、七味は好みの量を入れ、醤油は全てが程よく混ざるように調整します。生野菜にもお浸しにも合うし、寒い日は湯豆腐にかけると体が温まりますよ。

2つ目は洋風野菜ドレッシングです。材料は玉ねぎ中1個、人参1本、オリーブオイル、塩、酢、ブラックペッパー、醤油で、まず玉ねぎをみじん切りにしてオリーブオイルでしっとりするまで炒めます。炒めた玉ネギと小さめに切った人参をミキサーにかけ、ペースト状になったら味を見ながら塩、酢、ブラックペッパー、醤油を入れて完成です。オリーブオイルは他の油とカロリーはほぼ同じですが、抗酸化作用や血中脂質の改善をしてくれます。野菜の種類を変えて色々アレンジすると楽しいです。

 

いかがでしたか?サラダはダイエットの敵!?味方にする低カロリーレシピ厳選5品をお伝えしました。

今回お伝えした、サラダはダイエットの敵!味方にする低カロリーレシピ厳選5品は、今まで思っていたサラダのイメージを少し変えて、改めてサラダを好きになれる方法でもあります。低カロリーのサラダはダイエットや健康、美容、食卓にあと一品としても活躍しますし、色んなアレンジでレシピを増やす事ができるのです。旬の野菜でも冷蔵庫にある野菜でも低カロリーレシピを使って、サラダをあなたの味方につけて欲しいと思います。

 

まとめ

サラダはダイエットの敵!?味方にする低カロリーレシピ厳選5品

その1:生野菜のサラダならドレッシングではなく一品プラスで満足
その2:確かにそれもサラダだよね!見落としがちな和風サラダ
その3:マヨネーズOFFで作れるポテトサラ&マカロニサラダ
その4:知ってた?里芋のポテサラもどきが美味なんです!
その5:無敵の低カロリードレッシングを常備する

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