増えすぎた体脂肪を平均まで戻す9つの方法

増えすぎた体脂肪を平均まで戻す9つの方法自分の性別や年代の体脂肪の平均って調べたことはありますか?もしも自分の体脂肪が平均よりも多いと思っているなら、適度に筋肉がついたナイスボディですっきりとした体になるチャンスです。 今回は増えすぎた体脂肪を平均まで戻す9つの方法を紹介しようと思います。

増えすぎた体脂肪を平均まで戻す9つの方法

 

その1:歩く

太る原因は簡単です。食べ過ぎと、運動不足です。たとえ運動をしていなくても、食べ過ぎなければ太ることはありません。食事から摂取したカロリー < 1日に消費するカロリー となれば良いわけです。太る原因が簡単なら、痩せる方法も簡単です。食べ過ぎないこと、運動すること。これだけです。とはいっても、急に運動しろと言われても、なかなか出来るものではありません。

もしも何も運動していないのであれば、まずは歩くことから始めましょう。出来れば休日などに30分ほど歩けるとといいのですが、時間がないという場合は1日に10分でも15分でも、まずは短い時間でいいので歩いてみましょう。犬を飼っている場合には、率先して散歩に行くといいですね。実際、犬の散歩に行くようになってから痩せた、という人は結構いますよ。

 

その2:走る

歩くことに慣れてきた人や、物足りない人、運動の経験がある人は走るのも良いですね。ただし、やみくもにただ速く走れば良いというわけではありません。ランニングで消費するカロリーは、運動した時間に比例するのです。ですから、ゆっくりでもいいから少しでも長い時間走るようにしましょう。無理して速く走って疲れを残すよりは、疲れが残らない程度に走ったほうが健康にもいいですね。

 

その3:泳ぐ

体重が重い人は、いきなり歩いたり走ったりすると膝などの関節を痛めることがあります。そのような場合は、水泳がお勧めです。水中では浮力が働くことで関節にかかる体重が軽減されるので、関節を痛めにくくなります。いきなり泳がなくても、最近では水中ウォーキングなどを行っているスポーツクラブもあるので、自分にあったところを探してみると良いでしょう。 いくら水中でも、自己流の無理なフォームで泳いでは関節を痛めることもあり得るので、恥ずかしがらずに、指導員に指示を仰ぎましょう。

 

その4:筋トレ

体脂肪を平均まで落とすためには筋肉があった方が効率的です。筋肉が増えれば基礎代謝が上がるので、特に運動しなくても日常生活で消費するカロリーを増やすことが出来ます。ダンベルのような器具を用意しなくても、腕立て伏せ、腹筋、背筋、スクワットといった基本的な運動でも十分です。続けていけば、少しづつ筋肉がついていくのがわかると思います。

 

その5:食事を減らす

確実に体脂肪を平均まで落としたいのであれば、運動に加えて、食事制限も行いましょう。その方が確実に速く体脂肪を落とすことが出来ます。ただし、いきなり半分にしたりして、その反動で食べ過ぎてしまってはダメなので、最初は晩ご飯のときのご飯を2割ほど減らすとか、無理のない範囲で行いましょう。

 

その6:お酒を減らす

お酒はダイエットの大敵です。どうしても飲みたい場合には少しでもカロリーの低いものにしましょう。一番いいのは禁酒ですが、こちらも反動で飲み過ぎてしまう恐れがあるので、「適度な」量で我慢するようにしましょう。家で飲む場合には、酔っ払って理性が働くなって飲み過ぎてしまうということも考えられるので、家にお酒を置かないようにして、その日に飲む分だけを買って帰るようにすれば飲み過ぎを防げます。

 

その7:おやつを減らす

甘いおやつもダイエットには大敵です。そうはいっても、これもいきなり全く食べなくなってしまっては、その反動で大量に食べてしまう可能性があるので、我慢できなければ「適量」を食べるのは問題ありません。そして、食べる場合は午前中か午後の早い時間帯に食べるようにしましょう。夜遅い時間に食べるのは典型的な太る原因の一つです。おやつの食べすぎは健康に必要な栄養がとれないばかりか、単純に太ってしまうだけで何一つ良いことはありません。

 

その8:寝る前に食べない

きっと、「寝る前3時間はなにも食べないのが良い」という話を聞いたことがあるでしょう。理想的には寝る前3時間よりも「夜8時か9時以降は砂糖を含まない水分以外は口にしない」というのが良いですね。そうはいっても、会社勤めをしているとなかなかそんな時間に帰宅できないかもしれません。そのような場合には、夕方の4時や5時頃に軽食(おにぎりや、こんにゃくゼリーなど)を食べておくと、帰宅後の食事を少なくすることが出来ます。

 

その9:体重計に乗る

体脂肪を平均まで落としたいと思っているということは、今現在、体脂肪が平均以上あるということですよね。現状を忘れないように、常に意識しておけるように、毎朝、体重計に乗りましょう。エクセルなんかを使ってグラフにすると、自分の体重が増えているのか減っているのかが一目瞭然なので、便利ですよ。

毎朝、理想の体型になった自分を思い浮かべながら、鏡に映っている自分のお腹を見ながら体重計に乗る、というのも効果的かもしれませんね。そして、お腹が減ったときに鏡に映った自分のお腹を思い出すようにすれば、少しくらいの空腹は我慢できるかもしれません。

 

いかがでしたか?

増えすぎた体脂肪を平均まで落とす方法を紹介しましたが、特別なものは何もありませんでした。食事を抑えて、体を少しでも動かすという基本中の基本とも言える内容だけです。別に激しい運動をすれば良いわけでもなく、修行僧のような食事制限をする必要もないのです。適度な運動と、適量の食事を続けることが出来れば、体脂肪を平均まで落とすことは無理なことではありません。

ただ一つ注意することがあるとすれば、あまり短期間で結果を求めないということです。ダイエットの目安としては(性別や現在の体重にもよりますが)1ヶ月に1kg(女性)~2kg(男性)くらいが健康を損なわずに落とせる体重だと考えておけば良いでしょう。

 

まとめ

増えすぎた体脂肪を平均まで戻す9つの方法

その1:歩く
その2:走る
その3:泳ぐ
その4:筋トレ
その5:食事を減らす
その6:お酒を減らす
その7:おやつを減らす
その8:寝る前に食べない
その9:体重計に乗る

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