ちらし寿司を低カロリーで作ってみた☆究極のレシピ8つのステップ

ちらし寿司を低カロリーで作ってみた☆究極のレシピ8つのステップちらし寿司 カロリーはどれくらいだと思いますか?ご飯の量や具材によって異なりますが、ご飯160gで計算すると約500kcalです。揚げ物のどんぶりに比べると、ちらし寿司は低カロリーですがダイエット中は少しでもカロリーを減らしたいですよね。それで今回は、私が作ってみた、ちらし寿司のカロリーオフレシピをご紹介します。徹底的にカロリーオフにこだわったレシピですので、ぜひ試してみてくださいね。

ちらし寿司を低カロリーで作ってみた☆
究極のレシピ8つのステップ

 

その1:雑穀米を炊く

ちらし寿司のカロリーはそれほど変わらなくても、白米ではなく雑穀米にすることができます。雑穀米は噛みごたえがあるので、満腹感が得られますし、ダイエットに必要な栄養素がたくさん含まれています。寿司に雑穀って合うの?と思われるかもしれませんが、意外と寿司酢に合いますよ。玄米を少し混ぜるのもおすすめです。

 

その2:寿司酢を作る

次に寿司酢を作ります。このちらし寿司の低カロリー寿司酢の材料はこちらです。酢120cc、パルスイート大さじ2、塩小さじ2です。すべての材料を鍋に入れ、良く煮溶かします。ここでちらし寿司を低カロリーにするポイントは、砂糖ではなくパルスイートという甘味料を使うことです。パルスイートとは、野菜や果物にも含まれるアミノ酸が原料で、カロリーが砂糖と比べて90%カット・糖類ゼロの低カロリー甘味料です。

料理にも使えますので、煮物や炒め物に砂糖代わりに使うのがおすすめですよ。

 

その3:寿司飯を作る

ちらし寿司の低カロリー寿司酢ができたら、炊きたての雑穀ご飯が熱いうちにかけます。それからすぐご飯にしゃもじで縦に切れ目を入れ、手早く混ぜます。合わせ酢が上から下へ落ちるように、底からひっくり返しながら混ぜると上手に混ぜられます。次にご飯を広げ、うちわであおぎます。うちわで冷ますことで、酢が浸透しておいしくなります。ひっくり返してあおぐのも忘れずに。

 

その4:具材をそろえる

このちらし寿司が低カロリーなのは、野菜中心の具材です。普通ちらし寿司に野菜はしそくらいしか入っていませんが、究極のダイエットちらし寿司の材料はこちらです。ミニトマト6個、ほうれん草1/2束、ブロッコリー1/2株、レタス1枚、水菜適量、まぐろの赤身、またはささみ1本、人参1/2本、卵1個、醤油・酒・みりん各適量です。

 

その5:野菜を下ごしらえする

ミニトマトは、1/4に切ります。ほうれん草は茹でて、食べやすい大きさに切り、よく水けを絞り、醤油少々たらして味をつけます。人参は食べやすく切ったら炒めて、醤油・酒・みりんで、味を付けます。レタス・水菜は、食べやすい大きさに切っておきます。

 

その6:まぐろかささみを用意する

まぐろは食べやすく切ります。まぐろがない場合はささみでもオッケーです。ささみはゆでて、手でさき、醤油で味をつけておきます。まぐろは赤身を用意しましょう。ちらし寿司のカロリーを低くしてくれる上に栄養成分がたっぷりです。赤身まぐろにはメチオニン、シスチンなどのアミノ酸が豊富に含まれています。これはお酒の飲み過ぎが心配な方は肝臓の働きを良くしてくれます。

また赤身まぐろには不飽和脂肪酸が多く含まれています。これらは悪玉コレステロールを沈着させない働きがあります。さらにEPAがたっぷり含まれていて、血管を拡張したり収縮させたりして血液をきれいにし、血栓を予防してくれます。また赤身まぐろはトロよりも、アミノ酸の配合が優れている蛋白質が多く含まれています。一方ささみもダイエットに最適な食材です。

ささみは鶏肉の胸肉に近い部位で、脂肪がとても少ないのです。そして炭水化物・脂質が少なく、ほぼタンパク質です。こんなに優秀な食材が低価格で購入できるのもうれしいですよね。淡白な味なので、どんな料理にも合います。それでちらし寿司の低カロリー具材としても大活躍ですね。

 

その7:薄焼き卵を作る

卵は、溶いて塩・胡椒をし、フライパンで薄焼き卵を作ります。さめたら細切りにしておきます。

 

その8:盛りつける

寿司飯がさめたら、すべての具材を盛りつけて、できあがりです。彩り良く盛りつけることで、目にもおいしいちらし寿司にしましょうね。

 

ちらし寿司のカロリーオフレシピ、8つのステップはいかがでしたか?

ちらし寿司はお店で食べると高いですが、身近な材料で簡単に作れるんですね。さらに今回ちらし寿司でも低カロリーにこだわって作ってみました。雑穀米と野菜たっぷりで栄養が豊富ですし、満腹感もあってダイエットに最適なメニューに仕上がりました。ぜひ参考にして究極のカロリーオフちらし寿司を作ってみてくださいね。

 

まとめ

ちらし寿司を低カロリーで作ってみた☆究極のレシピ8つのステップ

その1:雑穀米を炊く
その2:寿司酢を作る
その3:寿司飯を作る
その4:具材をそろえる
その5:野菜を下ごしらえする
その6:まぐろかささみを用意する
その7:薄焼き卵を作る
その8:盛りつける

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