野菜炒めの美味しさをそのままにカロリーを半分に減らす方法

野菜炒めの美味しさをそのままにカロリーを半分に減らす方法野菜炒めはお昼ご飯の定食や、夕食のおかずの定番ですが、野菜炒めのカロリーって気にしたことはありますか? ただし、野菜炒めと一口にいっても具材の内容によって野菜炒めのカロリーは結構変わるものです。かといって、カロリー優先で美味しくない野菜炒めなんて食べたくないですよね。 今回は、美味しさはそのままに野菜炒めのカロリーを半分に減らす方法を紹介したいと思います。

野菜炒めの美味しさをそのままに
カロリーを半分に減らす方法

野菜炒めのカロリーを半分に減らす前に、野菜炒めのカロリーを具材別に見ていきましょう。おそらく家庭ごとに具材の内容は微妙に異なると思いますが、今回は豚もも肉入りの野菜炒めで考えてみます。カロリーをもっとも含んでいるものは、サラダ油です。野菜炒めのカロリーのうち半分を占めています。次が豚もも肉ですね。サラダ油10gと、豚もも肉30gを足すと、それだけで150kcalを越えてしまいます。

野菜炒め1人前のカロリーがだいたち200kcal台前半くらいが多いので、実に野菜炒めのカロリーの7割近くを油と豚もも肉で占めていることになりますね。その他の野菜については特筆するほど極端にカロリーを持つものはありません。だいたいが似たり寄ったりです。

ちなみに、野菜炒めに入れそうな具材のうち「豚バラ肉」30gで116kcal、「卵1個」76kcalとなっているので、「野菜だけじゃものたりない」からといって(その気持ちはよくわかりますが)、肉類や卵を入れると、それだけで野菜炒めのカロリーは一気に増えてしまうのです。

ということは、逆に考えれば肉と卵を入れずにおいて、油を減らすことができれば野菜炒めのカロリーを一気に減らすことが出来る、ということですね。でも、おいしくないのは嫌ですから、その方法を順にご紹介しましょう。

 

その1:お肉をどうにかする

そのまんまですね。お肉のカロリーが高いのですから、入れなければいいだけのことです。どうしても肉を入れたい、という場合は低カロリーのお肉を使いましょう。参考までに100gあたりのカロリーは、牛肉がダントツです。これはなんとなく予想通りですね。そして一番低カロリーなのは、鶏のささみ、ということになります。豚バラ肉と比べた場合、鶏のささみは1/2~1/3になります。そうそう、鶏肉を使うときは、皮はとりましょう。また、お肉を使うときは炒める前に茹でておくと(いわゆる油抜きですね)、カロリーを減らすことが出来ます。

 

その2:食べ応えのあるものを入れる

お肉の代替品として、はんぺん、こんにゃく、高野豆腐など、低カロリーで歯ごたえのあるものを入れると良いですね。キノコ、椎茸類もカロリーがほとんどないので、お勧めです。エリンギなんかは、歯ごたえもあるし、いいんじゃないでしょうか。さらに野菜炒めが美味しくなり、カロリーはOK!というわけです。

 

その3:油を減らす

油を無くしてしまえば一気にカロリーを落とせますが、野菜に含まれるビタミン、ミネラルの中には水溶性と油溶性のものがあって、油で調理することで摂取できるものもあるのです。ですから、一概に油を悪者にするのは間違いです。かといって油を減らすだけでは調理中に野菜がこげてしまう可能性もあります。では、どうすれば良いかというと、野菜の「かさ」を減らすのです。

具体的には、野菜を電子レンジで事前に加熱しておくと野菜がしな~っとして見た目の量「かさ」が減ります。また、にんじんのように固い野菜はあらかじめ熱を通しておくことで、火の通りが早くなるので、使用する油を少なくすることが出来ます。あと、フライパンも本格的な鉄製の中華鍋を使うよりも、フッ素加工のフライパンを使った方が焦げにくいので、油の量を減らしやすいです。

使用する油の量をきちんと管理するためにも、油のボトルから適当にドボドボ入れるのも止めましょう。 ホームセンターやスーパーで売っている計量スプーンを使い、どのくらいの油を使っているかを確認しましょう。

 

その4:食材は大きめにカット

どうして?と思われるかもしれませんが、食材を小さくカットすると食材の表面積が増えるので、野菜が油を吸いやすくなります。大きくカットした方が表面積が大きそう、とイメージするかもしれません。例えば、1本のにんじんがあるとします。これを4等分にカットしたとします。すると、カットして出来た輪切りの部分の分だけ表面積が増えますよね?

これと同じで、食べやすいようにと小さくカットすると表面積が増えてしまうので、大きめにカットするほうが結果として野菜炒めのカロリーを減らすことができるのです。カットが大きいと火の通りが悪い、と思うかも知れませんが、その3.でも紹介しているように事前に電子レンジで温めておけば大丈夫です。

 

その5:盛りつけ前に油をカット

調理が終わってお皿に盛りつけ。その前に、最後の仕上げにできるだけ油を落としましょう。 やり方は簡単です。バットの上にキッチンペーパーを乗せておき、野菜炒めをその上にしばらく(冷めない程度に)置いておきます。そうすると、余計な油が下に落ちていきます。

 

いかがでしたか?

野菜炒めのカロリーを半分に減らす方法をいくつかご紹介しました。これらを組み合わせることで、野菜炒めのカロリーを半分にすることは十分に可能です。みなさんもいろいろ工夫して低カロリーでおいしい野菜炒めを作って下さい。

 

まとめ

野菜炒めの美味しさをそのままにカロリーを半分に減らす方法

その1:お肉をどうにかする
その2:食べ応えのあるものを入れる
その3:油を減らす
その4:食材は大きめにカット
その5:盛りつけ前に油をカット

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